Każda kobieta marzy o tym, by latem pokazać piękne, szczupłe uda oraz pośladki. Warto takie marzenia wcielić w życie. Wystarczy, że odpowiednio wcześniej zaczniemy trening – ćwiczenia na odchudzanie ud oraz modelowanie pośladków. A gdy dodatkowo zadbamy o właściwą dietę oraz pielęgnację ciała, wówczas efekt będzie jeszcze bardziej „powalający”.

Po pierwsze – odpowiedni trening

Wiele kobiet prowadzi siedzący tryb życia – praca za biurkiem, a potem odpoczynek w domu na kanapie. To z kolei nie sprzyja naszym udom ani pośladkom. Gdy nie wykazujemy żadnej aktywności fizycznej, to ciało staje się wiotkie, a pośladki dodatkowo płaskie. Na dodatek o cellulit w tych miejscach wcale nie jest trudno. By uda były „mięsiste”, a pośladki zaokrąglone, należy koniecznie poświęcić im sporo uwagi.

Ćwiczenia na odchudzanie – ćwiczenia aerobowe

Nasz trening należy rozpocząć od ćwiczeń aerobowych (znane również jako trening cardio). Dobrany w odpowiedni sposób zestaw ćwiczeń tlenowych znacznie ułatwi nam pozbycie się tkanki tłuszczowej, a więc i zbędnych kilogramów. By przyspieszyć procesy, które odpowiadają za szybsze redukowanie tłuszczu należy wykonywać ćwiczenia w średnio intensywnym tempie tak, by tętno było utrzymane na stałym poziomie (około 130 uderzeń na minutę). Ważne jest również to, by czas trwania aktywności był określony. Najlepsze efekty zyskamy, gdy ćwiczenia na odchudzanie będziemy wykonywać przez czterdzieści-pięćdziesiąt minut.

Do ćwiczeń aerobowych zalicza się: jazdę na rowerze, pływanie, marszobiegi, jogging, energiczne spacerowanie. Oczywiście można również skorzystać z ćwiczeń na specjalnych urządzeniach, które dostępne są w klubach fitness. Można zdecydować się na trening na bieżni, stepperze, orbit reku czy rowerze.

Ćwiczenia na odchudzanie na bieżni są niczym skomplikowanym. Jest to niezwykle bezpieczny rodzaj treningu. Za sprawą automatyzacji i specjalnego wyświetlacza, można sterować intensywnością ćwiczeń. Dodatkowo na monitorze wyświetla się nam przebiegnięty dystans oraz ilość spalonych kalorii. Zaletą takiego treningu jest dodatkowe wzmocnienie mięśni całego ciała oraz poprawa wydolności układu oddechowego i poprawa krążenia.

Ćwiczyć można również na orbitreku. Zaletą tego urządzenia jest to, że mogą korzystać z niego nawet osoby ze sporą nadwagą. Dzięki temu, że urządzenie ma „ręczne uchwyty”, może pracować całe ciało, wzmacniając dodatkowe partie ciała. Za sprawą orbit reku można doskonale wzmocnić mięśnie uda oraz wyrzeźbić pośladki.

Ćwiczenia na stepperze, jeśli będą wykonywane w dość szybkim tempie, pozwolą nam na spalenie sporej ilości kalorii, a przecież oto chodzi w ćwiczeniach na odchudzanie ud. Dodatkowo trening wykonywany systematycznie wzmocni i wymodeluje pośladki.

Warto jeszcze raz podkreślić, że ćwiczenia aerobowe to specjalny zestaw ćwiczeń, które wykorzystują energię potrzebną pracującym mięśniom.

Ćwiczenia na uda i pośladki

Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które będą przyczyniały się do kształtowania ud i modelowania pośladków. My podamy tylko kilka.

Jednym z popularnych ćwiczeń są wypady. Na podłodze należy położyć deskorolkę (ponieważ nie każdy ją posiada, można wykorzystać kąpielowy ręcznik). Następnie należy stanąć na deskorolce (względnie ręczniku) na środku – lewą nogą. Ręce musimy mieć złączone przed sobą. Lewą nogę należy wysunąć nieco do przodu, a jednocześnie musimy „zejść” prawą do półprzysiadu. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej – i natychmiast wykonać wypad w tył tą samą nogą. Jeżeli dopiero rozpoczynamy trening, wówczas warto zacząć od kilku powtórzeń na każdą nogę. W miarę upływu czasu warto ilość powtórzeń zwiększyć do trzydziestu po trzy serie.

Kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie nóg, gdy leżymy. Należy położyć się na prawym boku. Głowę należy oprzeć prawą ręką. Lewą nogę należy oprzeć nas podłodze. Prawą należy ugiąć, a  lewą – unosić do góry i opuszczać (palce muszą być zadarte). Na początku treningu należy zacząć od piętnastu powtórzeń, a gdy dojdziemy do wprawy – zwiększamy ilość powtórzeń. Jeżeli słabo czujemy, że mięśnie pośladków pracują, wówczas można do nóg przypiąć ciężarki.

Pomocne w ujędrnianiu pośladków będą przysiady. Należy stanąć w lekkim rozkroku i rękami chwycić obie klamki drzwi (może być również futryna). Następnie należy zrobić przysiad, starając się zejść jak najniżej. Koniecznością są proste plecy. Następnie należy wrócić do wyjściowej pozycji, jednocześnie maksymalnie spinając pośladki.

Po drugie – dieta i pielęgnacja

By pozbyć się tkanki tłuszczowej, należy zadbać o właściwe menu. Należy zrezygnować z fast-foodów, tłustego mięsa, białego pieczywa i słodyczy. Warto dietę wzbogacić w pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa, nabiał, ryby czy chude mięso.

Jeżeli chcemy, by nasze uda i pośladki prezentowały się nienagannie, należy zadbać także o wygląd skóry. Bardzo często należy wykonywać peeling oraz masaż. Kolistymi ruchami należy masować uda i pośladki za pomocą szorstkiej gąbki bądź rękawicy. Warto stosować również kosmetyki, które zawierają takie substancje jak: kofeina, miłorząb japoński, ekstrakt z bluszczu, kasztanowca.

5,1 k

Odchudzanie nóg jest trudne, ale nie niemożliwe. Przekonaj się, że nogi można odchudzić skutecznie i to bez dużego wysiłku. Wskazane są przemyślane ćwiczenia i zastosowanie kilku kosmetycznych dodatków, dzięki którym nogi wysmuklą się i schudną.

Dobra wiadomość brzmi następująco: pomimo pewnych ograniczeń nasze ciało daje się dowolnie modelować.
Zła wiadomość? Chyba każdy się już domyślił – modelowanie sylwetki wymaga systematyczności i sporych nakładów pracy, niemniej jednak jak najbardziej jest możliwe.
Możesz więc wymodelować swoje nogi w sposób praktycznie dowolny. Zakładam jednak, że większości czytelniczek zależeć będzie na ich odchudzeniu i wyszczupleniu.
Zatem do dzieła: proponuję trening odchudzający całe ciało oraz modelujący uda i pośladki czyli odchudzanie nóg plus.

Podstawa czyli trening cardio

Trening cardio możesz pominąć jeśli nie zależy ci na odchudzeniu całego ciała, niemniej jednak elementy treningu aerobowego dobrze jest wprowadzić z uwagi na to, iż taki trening jest najlepszy dla ludzkiego serca i układu oddechowego, doskonale kondycjonuje też cały organizm.
Zależnie od tego, jakiego rodzaju aktywność najbardziej ci odpowiada wybierz bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, albo aerobik (taniec).

Przy założeniu, że nie chcesz budować muskulatury (powiększać objętości mięśni ud) zwróć uwagę na to, by w trakcie ćwiczeń nogi nie były narażone na pokonywanie dużych oporów to znaczy, jeśli biegasz – biegaj po płaskim terenie, jeśli wybierzesz rower – unikaj obciążeń i jazdy pod górkę, pływanie jest neutralne, bo nie rozbudowuje muskulatury nóg, taniec podobnie.

Kontrola tętna

Jeżeli chcesz schudnąć zadbaj o to, żeby w trakcie treningu utrzymywać tętno na poziomie, który zmaksymalizuje procesy spalania tłuszczu. Jest to tętno w granicach 60-70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczysz odejmując wiek od liczby 220. W celu monitorowania tętna zaopatrz się w pulsometr albo posłuż się bardziej subiektywną skalą sprawdzając, czy w trakcie biegu (pływania, jazdy na rowerze) jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli przychodzi ci to z pewnym utrudnieniem (rozmowa jest utrudniona i wymaga pewnego wysiłku) to znaczy, że twój puls osiągnął wskazane 60 – 70% i ćwicząc spalasz tkankę tłuszczową.

Trening należy podzielić na trzy równe części, przy optymalnym czasie 90 minut, będą to trzy części po pół godziny.

Część pierwsza

Trening aerobowy czyli bieg, pływanie lub jazda na rowerze (ewentualnie każda inna forma cardio) z zachowaniem tętna na poziomie 60 – 70%

Część druga

Jest nietypowym odpoczynkiem. W trakcie tych trzydziestu minut powinnaś skupić się na ćwiczeniach modelujących ciało. Wykonaj przynajmniej kilkanaście powtórzeń każdego z ćwiczeń. Zwróć uwagę na to, by się nie spieszyć i w każdej pozycji wytrzymać przez kilka sekund.

Nogi wysmuklisz i wymodelujesz (a przy okazji odchudzisz) wykonując:

• przysiady – rób je tak jak w tańcu klasycznym (plie), powoli i zachowując odpowiednią postawę tj. dosyć szeroko rozstawione nogi, wciągnięty brzuch i wyprostowane biodra (nie wypinaj pupy!),

• wymachy nóg – stojąc na jednej nodze drugą, wyprostowaną w kolanie, unoś w górę angażując w ćwiczenie mięśnie pośladków,

• rozciągnij nogi (zapożycz ćwiczenia z jogi lub zwykłego stretchingu).

Część trzecia

To znowu trening aerobowy, czyli powrót do ćwiczenia wyjściowego. Jednak tym razem różnicujemy intensywność ćwiczeń: najpierw dwie minuty bardzo intensywnego wysiłku (szybki bieg, jazda na rowerze), następnie minuta w zwolnionym tempie (wysiłek lekki). Zrób dziesięć takich powtórzeń.

Czy to działa?

Taki system ćwiczeń należy do najefektywniejszych. Bardzo intensywnie odchudza, bo zapewnia organizmowi odpowiednią dawkę tlenu do spalenia tłuszczu i jest intensywny na tyle, że organizm potrzebując sporej ilości energii sięga po zapasy nagromadzone w tkance tłuszczowej.
Jeśli zależy ci jedynie na wyszczupleniu nóg skup się na ćwiczeniach z drugiej części treningu. Wyobraź sobie, że jesteś tancerką i koncentruj się na nogach robiąc taneczne przysiady i wymachy zarówno w pionie (stojąc) jak i w poziomie (leżąc). Pamiętaj jedynie by nie przeciążać mięśni, bo mogą się one rozrosnąć, stosuj ćwiczenia raczej statyczne, rozciągające i wzmacniające, z ćwiczeń siłowych zrezygnuj.

Kilka kosmetycznych dodatków

Na koniec kilka słów o kosmetykach: mogą ci pomóc zwłaszcza wtedy gdy na twoich udach gromadzi się cellulit. W połączeniu z wysiłkiem kosmetyki antycellulitowe zredukują obwód ud bez większych problemów. Sięgnij po kosmetyki sprawdzone, np. Oligo.DX, pamiętaj też o masażach w trakcie kąpieli i pod prysznicem.
4,8