Odchudzanie nóg jest trudne, ale nie niemożliwe. Przekonaj się, że nogi można odchudzić skutecznie i to bez dużego wysiłku. Wskazane są przemyślane ćwiczenia i zastosowanie kilku kosmetycznych dodatków, dzięki którym nogi wysmuklą się i schudną.

Dobra wiadomość brzmi następująco: pomimo pewnych ograniczeń nasze ciało daje się dowolnie modelować.
Zła wiadomość? Chyba każdy się już domyślił – modelowanie sylwetki wymaga systematyczności i sporych nakładów pracy, niemniej jednak jak najbardziej jest możliwe.
Możesz więc wymodelować swoje nogi w sposób praktycznie dowolny. Zakładam jednak, że większości czytelniczek zależeć będzie na ich odchudzeniu i wyszczupleniu.
Zatem do dzieła: proponuję trening odchudzający całe ciało oraz modelujący uda i pośladki czyli odchudzanie nóg plus.

Podstawa czyli trening cardio

Trening cardio możesz pominąć jeśli nie zależy ci na odchudzeniu całego ciała, niemniej jednak elementy treningu aerobowego dobrze jest wprowadzić z uwagi na to, iż taki trening jest najlepszy dla ludzkiego serca i układu oddechowego, doskonale kondycjonuje też cały organizm.
Zależnie od tego, jakiego rodzaju aktywność najbardziej ci odpowiada wybierz bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, albo aerobik (taniec).

Przy założeniu, że nie chcesz budować muskulatury (powiększać objętości mięśni ud) zwróć uwagę na to, by w trakcie ćwiczeń nogi nie były narażone na pokonywanie dużych oporów to znaczy, jeśli biegasz – biegaj po płaskim terenie, jeśli wybierzesz rower – unikaj obciążeń i jazdy pod górkę, pływanie jest neutralne, bo nie rozbudowuje muskulatury nóg, taniec podobnie.

Kontrola tętna

Jeżeli chcesz schudnąć zadbaj o to, żeby w trakcie treningu utrzymywać tętno na poziomie, który zmaksymalizuje procesy spalania tłuszczu. Jest to tętno w granicach 60-70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczysz odejmując wiek od liczby 220. W celu monitorowania tętna zaopatrz się w pulsometr albo posłuż się bardziej subiektywną skalą sprawdzając, czy w trakcie biegu (pływania, jazdy na rowerze) jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli przychodzi ci to z pewnym utrudnieniem (rozmowa jest utrudniona i wymaga pewnego wysiłku) to znaczy, że twój puls osiągnął wskazane 60 – 70% i ćwicząc spalasz tkankę tłuszczową.

Trening należy podzielić na trzy równe części, przy optymalnym czasie 90 minut, będą to trzy części po pół godziny.

Część pierwsza

Trening aerobowy czyli bieg, pływanie lub jazda na rowerze (ewentualnie każda inna forma cardio) z zachowaniem tętna na poziomie 60 – 70%

Część druga

Jest nietypowym odpoczynkiem. W trakcie tych trzydziestu minut powinnaś skupić się na ćwiczeniach modelujących ciało. Wykonaj przynajmniej kilkanaście powtórzeń każdego z ćwiczeń. Zwróć uwagę na to, by się nie spieszyć i w każdej pozycji wytrzymać przez kilka sekund.

Nogi wysmuklisz i wymodelujesz (a przy okazji odchudzisz) wykonując:

• przysiady – rób je tak jak w tańcu klasycznym (plie), powoli i zachowując odpowiednią postawę tj. dosyć szeroko rozstawione nogi, wciągnięty brzuch i wyprostowane biodra (nie wypinaj pupy!),

• wymachy nóg – stojąc na jednej nodze drugą, wyprostowaną w kolanie, unoś w górę angażując w ćwiczenie mięśnie pośladków,

• rozciągnij nogi (zapożycz ćwiczenia z jogi lub zwykłego stretchingu).

Część trzecia

To znowu trening aerobowy, czyli powrót do ćwiczenia wyjściowego. Jednak tym razem różnicujemy intensywność ćwiczeń: najpierw dwie minuty bardzo intensywnego wysiłku (szybki bieg, jazda na rowerze), następnie minuta w zwolnionym tempie (wysiłek lekki). Zrób dziesięć takich powtórzeń.

Czy to działa?

Taki system ćwiczeń należy do najefektywniejszych. Bardzo intensywnie odchudza, bo zapewnia organizmowi odpowiednią dawkę tlenu do spalenia tłuszczu i jest intensywny na tyle, że organizm potrzebując sporej ilości energii sięga po zapasy nagromadzone w tkance tłuszczowej.
Jeśli zależy ci jedynie na wyszczupleniu nóg skup się na ćwiczeniach z drugiej części treningu. Wyobraź sobie, że jesteś tancerką i koncentruj się na nogach robiąc taneczne przysiady i wymachy zarówno w pionie (stojąc) jak i w poziomie (leżąc). Pamiętaj jedynie by nie przeciążać mięśni, bo mogą się one rozrosnąć, stosuj ćwiczenia raczej statyczne, rozciągające i wzmacniające, z ćwiczeń siłowych zrezygnuj.

Kilka kosmetycznych dodatków

Na koniec kilka słów o kosmetykach: mogą ci pomóc zwłaszcza wtedy gdy na twoich udach gromadzi się cellulit. W połączeniu z wysiłkiem kosmetyki antycellulitowe zredukują obwód ud bez większych problemów. Sięgnij po kosmetyki sprawdzone, np. Oligo.DX, pamiętaj też o masażach w trakcie kąpieli i pod prysznicem.
4,8

Przez zimę przybyło nam kilka kilogramów. Chcemy się ich pozbyć – co robimy? Zaczynamy szukać odpowiedniej diety odchudzającej. I tu pojawia się problem… Jest ich tyle, że można dostać zawrotu głowy. Skąd bowiem mamy wiedzieć, która będzie skuteczna i nie spowoduje efektu jo-jo?

Jak zabrać się do odchudzania?

Jeżeli borykamy się z „porządną” ilością zbędnych kilogramów, a więc mamy nadwagę bądź otyłość najlepiej udać się do dietetyka. Specjalista przygotuje specjalnie dostosowaną do naszych potrzeb dietę redukcyjną, a następnie dietę stabilizacyjną, której celem będzie utrzymanie stałej masy ciała.

Jeżeli natomiast nie mamy życzenia, by korzystać z porad fachowca, podczas wyboru diety odchudzającej, należy kierować się głową. Od razu musimy odrzucić takie diety, które zaprzeczają zasadom racjonalnego odżywiania się. Nie są polecane monodiety, diety selektywne (rozdzielne), diety niskowęglowodanowe oraz niskoenergetyczne (poniżej 1000 kcal).

Warto również zastanowić się, na jak długo chcemy schudnąć. Jeżeli odchudzamy się, ponieważ zbliża się urlop, wówczas można zastosować jakąkolwiek dietę. Wszystkie bowiem gwarantują utratę wagi. Jeżeli natomiast chcemy mieć idealną masę ciała cały czas, wówczas należy wybrać taką dietę, która nie tylko pozbawi nas kilku kilogramów, ale i zapobiegnie efektowi jo-jo. Takich diet odchudzających jest naprawdę niewiele.

Diety, które odchudzą na długo

Gdy zapytałam dietetyczkę, które diety odchudzające są w stanie zapewnić spadek masy ciała bez efektu jo-jo. Kobieta potrafiła policzyć te diety na placach jednej ręki. Z jej ust padły nazwy: dieta doktora Bardadyna, dieta Montignaca i dieta punktowa. Wspomniała jeszcze o diecie Dukana, lecz szybko dodała, iż jest to dieta niefizjologiczna i stosując ją nieumiejętnie można sobie zaszkodzić.

Dieta doktora Bardadyna

Trzeba zacząć od tego, że doktor Bardadyn to lekarz i naukowiec, który opracował specjalną dietę strukturalną, która skutecznie odchudza i nie powoduje efektu jo-jo. Głównym założeniem tego sposobu odżywiania się jest dostarczenie organizmowi jak najmniejszej (oczywiście w granicach możliwości i rozsądku) ilość kalorii z równoczesnym zapewnieniem maksymalnej dawki witamin, składników mineralnych, antyoksydantów. Dodatkową zaletą sposobu odżywiania się według doktora Bardadyna jest to, że nie tylko chudniemy, ale i wzmacniamy oraz odmładzamy organizm.

W diecie tej zaleca się spożywać produkty zbożowe (a wśród nich: chleb razowy, makaron razowy, kiełki pszenicy, otręby, płatki owsiane, ryż brązowy), warzywa (między innymi: brokuły, ziemniaki, szpinak, rzodkiewka, marchew, kapusta, kalafior, sałata), owoce (na przykład: awokado, aronia, ananas, czarne jagody, kiwi, morele, winogrona, wiśnie, truskawki), produkty białkowe (a spośród nich najbardziej wskazany jest sojowy ser tofu, soczewica). Spośród napojów wskazane są: zielona i czerwona herbata, woda mineralne, kakao, czy sok brzozowy. Dopuszcza się ponadto spożywanie melasy trzcinowej, gorzkiej czekolady (z zawartością kakao powyżej 70 procent), miodu czy drożdży piwnych.

Po zasięgnięciu opinii znajomej dietetyczki dowiedziałam się również, że dieta strukturalna (czyli dieta dr. Bardadyna) jest dietą pełnowartościową. Jej zasady są zgodne z aktualnym stanem medycznej wiedzy oraz nauki o żywieniu.

Dieta według Michela Montignaca

Wspomniana wyżej dietetyczka uznała, że skuteczne będą diety, których założenia opierają się na indeksie glikemicznym. Do takich diet zalicza się dietę opracowaną przez Montignaca. Ów człowiek zastosował ją najpierw na sobie i jej efekty były zadowalające. Schudł bowiem aż piętnaście kilogramów w ciągu trzech miesięcy. I co ważne – nie katował się drastycznymi dietami, lecz odczuwał przyjemność z jedzenia. Jak to możliwe? Otóż Montignac doszedł do wniosku, że dodatkowe kilogramy biorą się nie dlatego, że jemy zbyt wiele, ale dlatego, że nasz jadłospis zawiera nieodpowiednie produkty, które są źle skomponowane. Procesy trawienia będą znacznie lepiej przebiegały, jeżeli w odpowiedni sposób zostaną zestawione ze sobą białka, tłuszcze i węglowodany.

Jak zatem przygotowywać posiłki, by chudnąć? Węglowodany, które mają niski IG trzeba łączyć z białkami. Nie można natomiast łączyć białek z owocami (wyjątkiem są porzeczki, maliny, jagody, jeżyny), ponieważ następuje fermentacja. Produkty o dużej zawartości tłuszczu powinniśmy spożywać z białkami oraz  węglowodanami o IG niższym niż 35.

Dieta punktowa

Zasada diety punktowej jest prosta. Zamiast kalorii liczy się punkty i… chudnie się. Limit punktów ustalany jest na podstawie naszej masy ciała. Jeżeli ważymy mniej niż siedemdziesiąt kilogramów możemy w ciągu dnia zjeść osiemnaście punktów.

Wszystkie produkty spożywcze posiadają określoną ilość punktów. Wartość ta uzależniona jest od jego kaloryczności. Najwięcej punktów mają te najbardziej kaloryczne. Ale wartość punktowa uzależniona jest ponadto od zawartości tłuszczu oraz błonnika. W swoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty o niewielkiej ilości tłuszczu oraz owoce i warzywa. Nie należy również zapominać o napojach. Woda mineralna, niesłodzona herbata mają zero punktów, a więc można je wypijać każdej ilości.

5,2 k

Czy szukając informacji o odchudzaniu natrafiliście na dietę Strażników Wagi? Czy wiecie na czym ona polega? Zastanawiacie się czy jest skuteczna i jak „wypada” na tle diety opracowanej przez Michaela Montignaca? Przeczytajcie ten artykuł i dowiedzcie się więcej.

Co należy wiedzieć o diecie Strażników Wagi?

Dieta Strażników Wagi umożliwia utratę wagi poprzez zachowanie właściwe proporcje pomiędzy kaloriami a błonnikiem. Ważne jest również, by nie odchudzać się w samotności! Na pomysł takiego sposobu odchudzania wpadł do głowy pewnej Amerykanki, która tajniki wiedzy dietetycznej pogłębiała poprzez wdrażanie niektórych kuracji odchudzających, niestety z mizernym skutkiem.

Podstawą tej diety jest to, by stworzyć własną grupę wsparcia. Powinny do niej należeć osoby, które mają podobne problemy. Chodzi bowiem o to, by móc mieć z kim szczerze porozmawiać, podzielić się wątpliwościami, bądź też móc uzyskać porady, jak poradzić sobie z atakami głodu. Drugą ważną „cechą” tej diety jest liczenie punktów zamiast kalorii. W ciągu całego dnia można spożyć określoną ilość punktów. Dzienna punktowa dawka uzależniona jest od masy ciała. Przy wyliczaniu wartości punktowych bierze się pod uwagę kaloryczność oraz zawartość tłuszczu oraz błonnika. Zero punktów mają takie pokarmy, które mają bardzo mało kalorii i tłuszczu, natomiast jest w nich sporo błonnika. Najwięcej punktów mają więc słodkości oraz tłuste mięsa. Z kolei najmniej punktów mają owoce oraz warzywa. Warto jednak wiedzieć, że nie możemy jeść tylko produktów o najmniejszej liczbie punktów, ponieważ ważne jest łącznie i mieszanie jedzenia z różnych pułapów punktowych.

Dieta Strażników Wagi zakłada również spożywanie produktów z błonnikiem. Warto bowiem wiedzieć, że posiada on właściwości pochłaniania wody. Dzięki temu błonnik w żołądku zwiększa swoją objętość, chroniąc w ten sposób przed nadmiernym objadaniem się. Ponadto błonnik przyczynia się do spowolnienia procesów wchłaniania tłuszczów oraz węglowodanów z pokarmów. Dzięki temu „podwójnie” sprzyja odchudzaniu. Dlatego też dieta Strażników Wagi bardzo docenia błonnik. Dodatek owoców, warzyw, ziaren zbóż, roślin strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy), a więc najbardziej obfitych źródeł błonnika – w znaczący sposób zmniejsza punktową wartość posiłków.

Warto również pamiętać, że posiłki powinniśmy spożywać regularnie, bowiem tylko wtedy spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej jest lepsze, a więc intensywniejsze. Warto również zapamiętać, że nie należy przekraczać liczby 14 punktów tygodniowo w przypadku jedzenia słodyczy.

Dieta Montignaca

Przyjemność jedzenia dostarcza nam dieta Montignaca. Ten sposób odżywiania się pozwala bezpiecznie i raz na zawsze pozbyć się zbędnych kilogramów. Tę dietę zachwalają dietetycy oraz lekarze. Jej zasady są proste. Nie musimy leczyć kalorii, możemy jeść tyle, by nie odczuwać głodu. Należy we właściwy sposób przygotowywać posiłki, wybierając takie produkty, które nie obciążają trzustki.

W diecie Montignaca pożądane są produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). W niewielkim stopniu podnoszą one poziom cukru we krwi, a tym samym nie tuczą. Do takich produktów zalicza się warzywa, a spośród nich: bakłażany, brukselki, buraki, cukinia, fasolka szparagowa, kalafiory, kapusta, ogórki, papryka. Warto jeść również świeże owoce: agrest, awokado, marakuja, jabłko, morele, maliny, nektarynki, pomarańcze, wiśnie czy truskawki. Pożyteczne są również jogurty naturalne, czekolada ale gorzka (powyżej 70 proc. kakao), pędy bambusa, musztarda.

Montignac jest zdania, że tyjemy nie dlatego, że zbyt dużo jemy, lecz tyjemy, ponieważ wybieramy nieodpowiednie produkty oraz dlatego, że w niewłaściwy sposób je ze sobą łączymy. W diecie Montignaca możemy jeść bez specjalnych ograniczeń (do momentu zaspokojenia głodu) pełnoziarniste zboża, większość owoców oraz warzyw, czy nasiona strączkowych roślin. By nie dopuścić do gwałtownych skoków insuliny, które niestety sprzyjają odkładaniu tłuszczu, należy regularnie jeść trzy posiłki dziennie. Jeżeli któryś posiłek ominiemy, wówczas możemy wywołać napady wilczego głodu. A to zaowocuje tym, że zjemy znacznie więcej, a dodatkowo nasz organizm zacznie magazynować więcej energii (w komórkach tłuszczowych) na zapas, by w przyszłości uniknąć  podobnej sytuacji.

Ważne jest spożywanie śniadania, które najlepiej zacząć od owoców. Niezbędne jest również białko. Obiad jest z kolei największym posiłkiem dnia. Składa się przede wszystkim z białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Kolacja powinna być lekka – białkowo-węglowodanowa.

Podsumowanie

Dieta Strażników Wagi czy dieta Montignaca? Zarówno jedna, jak i druga jest bezpieczna dla naszego zdrowia. Dlatego też niezależnie od tego, jaki sposób odżywiania się wybierzemy, bezpiecznie stracimy nadmiar kilogramów. Ważne jednak jest, by krok po kroku, sumiennie podążać za wskazówkami dotyczącymi odżywiania się zarówno w jednej, jak i drugiej diecie.

4,95 k