Odchudzanie nóg jest trudne, ale nie niemożliwe. Przekonaj się, że nogi można odchudzić skutecznie i to bez dużego wysiłku. Wskazane są przemyślane ćwiczenia i zastosowanie kilku kosmetycznych dodatków, dzięki którym nogi wysmuklą się i schudną.

Dobra wiadomość brzmi następująco: pomimo pewnych ograniczeń nasze ciało daje się dowolnie modelować.
Zła wiadomość? Chyba każdy się już domyślił – modelowanie sylwetki wymaga systematyczności i sporych nakładów pracy, niemniej jednak jak najbardziej jest możliwe.
Możesz więc wymodelować swoje nogi w sposób praktycznie dowolny. Zakładam jednak, że większości czytelniczek zależeć będzie na ich odchudzeniu i wyszczupleniu.
Zatem do dzieła: proponuję trening odchudzający całe ciało oraz modelujący uda i pośladki czyli odchudzanie nóg plus.

Podstawa czyli trening cardio

Trening cardio możesz pominąć jeśli nie zależy ci na odchudzeniu całego ciała, niemniej jednak elementy treningu aerobowego dobrze jest wprowadzić z uwagi na to, iż taki trening jest najlepszy dla ludzkiego serca i układu oddechowego, doskonale kondycjonuje też cały organizm.
Zależnie od tego, jakiego rodzaju aktywność najbardziej ci odpowiada wybierz bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, albo aerobik (taniec).

Przy założeniu, że nie chcesz budować muskulatury (powiększać objętości mięśni ud) zwróć uwagę na to, by w trakcie ćwiczeń nogi nie były narażone na pokonywanie dużych oporów to znaczy, jeśli biegasz – biegaj po płaskim terenie, jeśli wybierzesz rower – unikaj obciążeń i jazdy pod górkę, pływanie jest neutralne, bo nie rozbudowuje muskulatury nóg, taniec podobnie.

Kontrola tętna

Jeżeli chcesz schudnąć zadbaj o to, żeby w trakcie treningu utrzymywać tętno na poziomie, który zmaksymalizuje procesy spalania tłuszczu. Jest to tętno w granicach 60-70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczysz odejmując wiek od liczby 220. W celu monitorowania tętna zaopatrz się w pulsometr albo posłuż się bardziej subiektywną skalą sprawdzając, czy w trakcie biegu (pływania, jazdy na rowerze) jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli przychodzi ci to z pewnym utrudnieniem (rozmowa jest utrudniona i wymaga pewnego wysiłku) to znaczy, że twój puls osiągnął wskazane 60 – 70% i ćwicząc spalasz tkankę tłuszczową.

Trening należy podzielić na trzy równe części, przy optymalnym czasie 90 minut, będą to trzy części po pół godziny.

Część pierwsza

Trening aerobowy czyli bieg, pływanie lub jazda na rowerze (ewentualnie każda inna forma cardio) z zachowaniem tętna na poziomie 60 – 70%

Część druga

Jest nietypowym odpoczynkiem. W trakcie tych trzydziestu minut powinnaś skupić się na ćwiczeniach modelujących ciało. Wykonaj przynajmniej kilkanaście powtórzeń każdego z ćwiczeń. Zwróć uwagę na to, by się nie spieszyć i w każdej pozycji wytrzymać przez kilka sekund.

Nogi wysmuklisz i wymodelujesz (a przy okazji odchudzisz) wykonując:

• przysiady – rób je tak jak w tańcu klasycznym (plie), powoli i zachowując odpowiednią postawę tj. dosyć szeroko rozstawione nogi, wciągnięty brzuch i wyprostowane biodra (nie wypinaj pupy!),

• wymachy nóg – stojąc na jednej nodze drugą, wyprostowaną w kolanie, unoś w górę angażując w ćwiczenie mięśnie pośladków,

• rozciągnij nogi (zapożycz ćwiczenia z jogi lub zwykłego stretchingu).

Część trzecia

To znowu trening aerobowy, czyli powrót do ćwiczenia wyjściowego. Jednak tym razem różnicujemy intensywność ćwiczeń: najpierw dwie minuty bardzo intensywnego wysiłku (szybki bieg, jazda na rowerze), następnie minuta w zwolnionym tempie (wysiłek lekki). Zrób dziesięć takich powtórzeń.

Czy to działa?

Taki system ćwiczeń należy do najefektywniejszych. Bardzo intensywnie odchudza, bo zapewnia organizmowi odpowiednią dawkę tlenu do spalenia tłuszczu i jest intensywny na tyle, że organizm potrzebując sporej ilości energii sięga po zapasy nagromadzone w tkance tłuszczowej.
Jeśli zależy ci jedynie na wyszczupleniu nóg skup się na ćwiczeniach z drugiej części treningu. Wyobraź sobie, że jesteś tancerką i koncentruj się na nogach robiąc taneczne przysiady i wymachy zarówno w pionie (stojąc) jak i w poziomie (leżąc). Pamiętaj jedynie by nie przeciążać mięśni, bo mogą się one rozrosnąć, stosuj ćwiczenia raczej statyczne, rozciągające i wzmacniające, z ćwiczeń siłowych zrezygnuj.

Kilka kosmetycznych dodatków

Na koniec kilka słów o kosmetykach: mogą ci pomóc zwłaszcza wtedy gdy na twoich udach gromadzi się cellulit. W połączeniu z wysiłkiem kosmetyki antycellulitowe zredukują obwód ud bez większych problemów. Sięgnij po kosmetyki sprawdzone, np. Oligo.DX, pamiętaj też o masażach w trakcie kąpieli i pod prysznicem.
4,8

Chcesz mieć idealnie płaski brzuch? Nie wiesz jak tego dokonać? Stosujesz odpowiednią dietę, ale doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że sama dieta nie wystarczy? Odchudzanie brzucha będzie skuteczniejsze, jeśli dołączysz ćwiczenia. Pomogą ci one nie tylko zredukować zgromadzoną w nadmiarze tkankę tłuszczową, ale wyrzeźbią „kaloryfer”.

Czym jest „szóstka Weidera”?

Pełna nazwa brzmi: aerobiczna szóstka Weidera. Jest to specjalnie przygotowany program ćwiczeń sprzyjających odchudzaniu brzucha. Ćwiczenia te zyskały ogromną popularność na całym świecie, a to dlatego, że są niezwykle skuteczne. W skład zestawu „szóstki Weidera” wchodzą ćwiczenia, które w niezwykle krótkim czasie – sześciu tygodni – umożliwiają uzyskanie zaskakujących rezultatów – wyrzeźbionego i płaskiego brzucha. Są to ćwiczenia aerobowe, które pomagają zredukować zalegający w tkance tłuszczowej brzucha tłuszczyk, będący przyczyną tak zwanej „oponki”.

Jak wyglądają ćwiczenia?

Jak sama nazwa wskazuje – ćwiczeń, które wchodzą w skład aerobicznej szóstki Weidera jest sześć. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bez robienia przerw rozluźniających mięśnie. Bardzo ważne jest również to, by na kilka sekund zatrzymać ruch w momencie maksymalnego naprężenia mięśni. Koniecznością jest ponadto wykonywanie ćwiczeń na twardym podłożu (macie, dywanie). Nie są potrzebne żadne specjalistyczne przyrządy, co jest niewątpliwą zaletą tego zestawu ćwiczeń.

Ćwiczenie pierwsze

Należy położyć się na ziemi. Ręce powinny znajdować  się  wzdłuż tułowia. Następnym krokiem jest naprzemienne podnoszenie nóg i ich opuszczanie. Trzeba pamiętać, by noga w kolanie była zgięta, tworząc kąt dziewięćdziesiąt stopni. Podnosząc nogi, podnosimy jednocześnie barki. Nie odrywamy natomiast tułowia. W momencie maksymalnego napięcia mięśni (gdy jesteśmy na górze), należy ruch zatrzymać na trzy sekundy.

Ćwiczenie drugie

Ćwiczenie numer dwa to ćwiczenia podobne do ćwiczenia pierwszego. Lekka modyfikacja polega na tym, że jednocześnie podnosimy obie nogi. Gdy barki odrywają się od ziemi, wówczas to moment maksymalnego napięcia mięśni – a więc konieczność zatrzymania ruchu na trzy sekundy.

Ćwiczenie trzecie

Ćwiczenie trzecie jest niemal identyczne, jak pierwsze. Różnica polega na tym, że ręce natomiast muszą zostać splecione na karku. Nie powinniśmy ciągnąc łokci do środka, lecz pozostawić je „na  zewnątrz”. Nogi podnosimy kolejno – najpierw lewa, potem prawa. Należy koniecznie pamiętać o zatrzymaniu ruchu na trzy sekundy, gdy odrywamy barki od podłoża.

Ćwiczenie czwarte

Ćwiczenie czwarte jest niejako połączeniem ćwiczenia drugiego i trzeciego. Ręce muszą zostać splecione na karku, a nogi podnoszone jednocześnie. W momencie odrywania barków, musimy zatrzymać ruch na kilka sekund.

Ćwiczenie piąte

Ćwiczenie piąte jest już nieco bardziej skomplikowane. Ręce należy spleść na karku. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń nogi podnosimy na przemian. Różnica polega na tym, że w momencie napięcia mięśni brzucha nogi nie powinny zatrzymywać się, lecz wykonywać rowerek.

Ćwiczenie szóste

Pozycja wyjściowa to ręce ułożone wzdłuż tułowia. Gdy „odklejamy” barki od podłoża, jednocześnie unosimy obie nogi, które są wyprostowane. Nogi z podłogą powinny tworzyć kąt około czterdziestu pięciu stopni. Należy pamiętać o zatrzymaniu ruchu na trzy sekundy, gdy mięśnie są maksymalnie napięte.

Sukces tkwi w harmonogramie

By aerobiczna szóstka Weidera przyniosła oczekiwane rezultaty, ćwiczenia muszą być wykonywane według określonego harmonogramu. Sukces tkwi więc w wykonywaniu ćwiczeń w określonej ilości. Najlepsze efekty uda nam się osiągnąć wówczas, gdy będziemy konsekwentnie i regularnie wykonywać ćwiczenia. Nie należy więc opuszczać żadnego ćwiczenia ani też żadnego powtórzenia. Dozwolone jest jedynie zrobienie sobie jednego dnia przerwy (choć nie jest to zalecane).

W pierwszym dniu należy wykonać jedną serię ćwiczeń z ilością sześciu powtórzeń w przypadku każdego ćwiczenia. Dzień drugi i dzień trzeci to już dwie serie, również po sześć powtórzeń. Przez kolejne trzy dni (dzień czwarty, piąty i szósty) to trzy serie po sześć powtórzeń. Kolejne cztery dni (siódmy, ósmy, dziewiąty, dziesiąty) to już trzy serie po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia. Dzień 11, 12, 13, 14 to z kolei trzy serie, ale po dziesięć powtórzeń. Dzień 15,16, 17, 18 to również trzy serie. Jednakże ilość powtórzeń należy zwiększyć do dwunastu. Dni: 19,20,21,22 to trzy serie po czternaście powtórzeń. Dzień 23,24,25,26 to trzy serie po szesnaście powtórzeń każdego ćwiczenia. Kolejne cztery dni (27,28,29,30) to też trzy serie, ale z ilością powtórzeń większą o dwa. Podobnie jest z kolejnymi dniami. Ilość powtórzeń powinna zwiększać się o dwa. W ostatnich czterech dniach – 39,40,41,42 powinniśmy wykonać trzy serie po dwadzieścia cztery powtórzenia każdego ćwiczenia.

Bardzo ważny jest również czas wykonywania ćwiczeń. W pierwszych kilkunastu dniach czas trwania ćwiczeń nie powinien przekroczyć czterdziestu minut. Natomiast po około dwóch tygodniach – na przykład od dnia szesnastego, koniecznością jest przyspieszenie tempa ćwiczeń.

5,1 k